做俯卧撑之前需做什么热身

不管是徒手锻炼，还是器械锻炼，在锻炼之前都要热身并拉伸肌肉活动关节。徒手锻炼时主要使用自重锻炼，可以少做一组难度较低的简易动作作为热身，12-15个就行，器械锻炼一般使用平时锻炼重量的一半做热身，做12-15次，然后再正式锻炼。

热身时一般做有氧热身，比如慢跑、动感单车、椭圆机、跳跃等方式，热身时心率控制在最大心率（220-年龄）的50%-60%，持续5-10分钟，身体微微出一点汗，主要目的是加速血液循环，适当提高心率，适当激活肌肉，适应接下来的锻炼。

热身后动态拉伸肌肉，活动关节。动态拉伸和静态拉伸在动作上是一样的，动态拉伸把肌肉拉伸到最大限度后持续10-15秒左右，重复多次，静态拉伸持续20-30秒，重复几次就行。活动关节可以增加关节润滑性，提高关键灵活度。一般重复20-30次，甚至更多。

做俯卧撑时，参与的肌肉主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌前束，锻炼前要分别进行拉伸。

胸肌拉伸，大小臂呈90度，大臂与身体呈90度，小臂靠墙，腰背挺直，向前迈出一步，拉伸胸肌。

肱三头肌拉伸。手扶手肘，向一侧拉伸。

三角肌前束拉伸。

腰背注意挺直。

活动肩关节、肘关节和腕关节。

徒手俯卧撑，先做一组简易俯卧撑作为热身动作，如果锻炼经验比较丰富，也可以直接做俯卧撑。

热身、拉伸、活动关节和俯卧撑热身之后，开始正式锻炼吧，注意肩胛骨收缩。

⒈全身的热身动作——目的是将身体体温逐渐提高以适应接下来的运动强度。

以低强度的有氧为主，比如快走、徒手训练等，保持5-10分钟，天气寒冷时可适当延长几分钟。

⒉局部的关节动作——目的是增加关节灵活性、降低关节受伤几率。

以“动态旋转”的方式为主，比如前后摆臂、手腕、脚踝的关节扭转等，动作不要过于激烈。

⒊比正式训练组强度再低一些的动作——目的是将血液集中在目标关节处，同样是起到保护的作用。

比如你的练胸动作是卧推——夹胸——上斜，那么就可以用俯卧撑或者轻小重量的卧推来进行两组的热身。如果你只是想进行俯卧撑锻炼，那么可以用跪姿俯卧撑作为热身组。

做俯卧撑之前需要的热身动作，其实和其他大多数的运动没有什么两样。主要遵循的原则就是充分让血液循环加快活动，确保身体各个关节活动开来，以保证不会在之后的动作中受伤。

具体的操作方法有：

1、旋转头部，2活动手腕，3转动脚踝，4收缩肩胛骨，活动肩部与背部的肌肉。

5弓步压腿，拉伸腿部的关节与韧带。

6站立体前屈，拉伸大腿后侧腘绳肌韧带

做到以上6点之后，最好还能做几组的高抬腿动作，加快血液循环与启动全身的肌肉活动，这样的话热身就基本上完成了，就可以开始高强度的俯卧撑训练。

俯卧撑热身的目的主要是让身体体温渐渐升高，促进血液的循环以及打开关节的活动度。

我们开始做的时候可以先从低强度的有氧开始，比如慢跑5~10分钟。然后做一些动态旋转的活动，比如，弓步压腿，前后摆臂，旋转手腕脚踝等动作。再适当的做一些扩胸运动，这样就足够了。

当你完成这些热身运动以后，基本上身体活动度就打开了，就可以正式的开始激烈的俯卧撑锻炼。

做俯卧撑之前需做的热身运动：

1、肩部环绕

以肩为圆心，手臂围绕画圈，感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸，能够扩张胸部、放松肩关节。

2、拉伸颈部

左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。

3、扩胸运动

双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。

4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

很多人不能将俯卧撑这种运动发挥到最好，其实是有原因的，由于人们每次在做俯卧撑的时候就直接的进入了俯卧撑的过程中，由于不热身，那么自己做俯卧撑一次性肯定是做不了多少个的，所以说做俯卧撑之前肯是需要做一些相关的热身方法，这样热身之后俯卧撑发挥的效果会更好。