提高短跑速度的方法

1.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法：

①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

2.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

3.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法：

①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法6.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。方法：

①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

7.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。方法：

①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

8.上坡跑发展腿部力量。方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。

9.杠铃练习加强训练强度,提高腿部爆发力。方法：

①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

10.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。

要提高短跑速度，可以考虑以下几种方法：

强化核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和臀部肌肉等，它们对于保持身体稳定和产生爆发力非常重要。通过进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以增强身体的稳定性和爆发力，从而提高短跑速度。

增加爆发力训练：爆发力是短跑速度的关键因素之一。可以进行爆发力训练，如跳跃训练、冲刺训练、蹲跳等，以提高肌肉的爆发力和快速收缩能力。

提高腿部力量：腿部力量对于短跑速度至关重要。可以进行腿部力量训练，如深蹲、腿举、腿弯举等，以增强腿部肌肉的力量和耐力。

进行间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，通过交替进行高强度冲刺和恢复期，可以提高心肺功能和耐力，从而增加短跑速度。

改善跑姿和步频：正确的跑姿和合理的步频可以提高跑步效率和速度。保持身体直立，手臂摆动自然，脚步轻快而有力，可以帮助提高短跑速度。

合理安排训练计划：制定合理的训练计划，包括适当的休息和恢复时间，可以避免过度训练和减少受伤的风险。

请注意，以上方法仅供参考，具体的训练方案应根据个人情况和目标进行调整。建议您咨询专业的教练或运动科学专家，以获取更准确的指导和建议。