每天跑步五公里能有效减脂吗

跑步可以有效燃脂。

平均150磅（一磅=0.907斤）的跑步者每英里（1英里=1.6公里）消耗100卡路里，这个数字将根据你的体重和你跑步的速度而变化。跑步能减肥是肯定的。当你跑步的时候，你的腿、脚、手臂上的许多肌肉都会收缩和释放，你的心率就会上升，以保持氧气和营养物质(通过血液)进入肌肉。所以如果每天跑5公里，每天会燃烧额外的300—400卡路里。减脂不仅需要运动，还需要均衡营养健康的饮食习惯，并控制饮食。跑步燃烧的卡路里比任何其他形式的运动都多，但尽管跑步的能量需求很高，这并不意味着你可以吃任何你想吃的东西，并能减肥。跑步确实消耗了很多卡路里，但是你吃多了，你的体重就会很快增加。当你在运动后有可能会饿，可以吃一些健康的低热量的食物，而不是高糖的零食，只有当你的能量输出高于热量摄入时，你才能通过跑步减肥。如果不增加饮食热量，保持同样的饮食习惯，增加了跑步消耗，就会导致卡路里赤字或者热量不足，我们就会减肥。但如果你选择过度节食，你的身体就会开始分解肌肉而不是脂肪，并降低新陈代谢，甚至停滞减肥。选择跑步来减少你的卡路里摄入量是一个很好的步骤，可以每周轻松健康地燃烧1—2磅脂肪。一磅（一磅=0.907斤）脂肪是3500卡路里，如果每日额外消耗500卡路里，一周就可以减重1-2磅（一磅=0.907斤）体重。如何增加跑步的燃脂效果如果你这个5公里是在斜坡上跑步，提高了运动的强度，消耗会更大。如果你的心率提高到最大心率的70%的范围，就进入了脂肪燃烧区域。跑步会燃烧卡路里，如果在一周内额外增加两次举重训练，会增加更多的肌肉，提高你的基础代谢率。你身体上的肌肉越多，身体燃烧的卡路里就会越多。锻炼是健康生活不可否认的组成部分，但它仍然会给你的身体带来压力。压力的需求会影响你的荷尔蒙，荷尔蒙也会控制你减肥的能力。当你锻炼时，荷尔蒙皮质醇会被释放。长时间的皮质醇升高会导致更多的炎症，更慢的恢复，破坏你的肌肉组织，增加脂肪，甚至损害你的免疫功能。建议：每天做一个小时的有氧运动—跑步，就足够减肥了。但是如果你每天跑步好几个小时，体重仍然没有减轻，就需要减少跑步频率，增加一些举重训练，可以减少压力，提高代谢率，帮助减肥。

完全可以的，只要坚持住！

能有效减脂，跑步五公里可以促进脂肪燃烧，增加燃烧脂肪速度，不过要看你的体重数，如果体重超过健康体重20斤，不建议你跑步减肥，可以用慢速运动来进行减脂。

每天跑步五公里注意事项；

1，如果是早晨，尽量选择空腹跑步，空腹跑步可以动用脂肪来作为能量来源，促进脂肪燃烧。

2，如果是晚上，建议饭后30分以后进行，吃过饭运动会对胃肠造成损害。

3，根据自己的时间安排，跑步是有氧运动，一般年轻人16-25分钟，需要持续的进行，跑步以后喝温水，如果喝凉水或者冷饮会让你的胃肠及血管发生痉挛现象，同时也影响燃脂。

4，跑步以后增加肉类蛋白质食物有利于增肌燃脂，对于想增肌的可以适量补充肉类蛋白质食物，比如，牛肉，鸡胸肉等。

5，早午晚三餐要规律，规律的饮食有助于提升代谢。

6，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入，尽量选择低热量高蛋白的食物。

7，每天喝水2000毫升（包括食物中的水)喝水可以促进代谢及排泄，对燃烧脂肪有一定的帮助。

跑步虽然能减脂，但是也要结合自己的实际情况来选择，如果你的体重基数比较大，建议从散步，快走做起，大基数跑步会对膝关节有一定的损伤，最后和饮食一起辅助减脂，这样才能做到健康减脂不反弹。

欢迎关注营养师李老师，专业健康减脂多年，辅导上千人健康减脂毕业，如果你有健康减脂或者营养健康的问题，欢迎评论区留言！

每天跑五公里能不能有效减脂是看你怎么样跑。减脂不能看跑了多少公里。

先看两个健身中的名字：

一、HIIT有氧运动（高强度间歇训练法）：

HIIT有氧运动代表高强度间歇训练。它相对时间较短，旨在通过结合高强度间隔和休闲间隔来尽可能多地燃烧卡路里。缺点是燃烧的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因为使用的强度很高。由于高强度间隔可能难以跟上。所以；

5公里的跑步是怎么跑的，如果是快跑5公里，比例跑步机上10－12的速度跑5公里，或者快步2公里休息会，然后再跑。这样属于高强度间歇训练。燃烧的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪。不能有交效减脂。

高强度间歇训练中人体最大的特点：心脏跳动短时间内很快，有很强的增加心肺功能，短时间内会快速流汗。

二、30-60分钟的低强度运动：比如：游泳30分钟以上。慢跑30分钟以上等等。

长时间、低强度运动最重要的是燃料的主要来源是脂肪，因为强度较低，身体能够利用脂肪作为能量。不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。如果5公里是不间断慢跑跑出来的，比如跑步机上6－7.5的速度；

45－60分钟跑的，这时就可以燃料脂肪。

长时间、低强度运动人体最大的特点：心脏跳动平稳，汗水不会短时间内快速流出，跑完结束时，全身发热，发烫。

英国提赛德大学的运动学专家 Kathryn Westoni在《PLOS ONE》中说,HIIT(高强度间歇训练法)对减肥的确没有效果。最主要的原因是在短时间的运动中并不能燃烧足够多的卡路里来提供能量。但是这种锻炼对两种健康指标有好处,其中一种是心肺耐力。很多元分析表明,HIIT相比于

其他的锻炼方式带来的最大摄氧量的改善更加明显正是因为如此，长期以来运动员一直使用这种方法锻炼。

Gibala警告称：不是每个使用这种方式锻炼的人都会获得相应的益处。人的个体情况非常不同,有高强度锻炼的运动员,也有身体状況不佳的患者,对于后者来说,这种方法并不合适。而运动员已经很健康了,从这种锻炼方式中获益甚微,而心脏疾病患者则不适合进行高强度锻炼。

所以，跑5公里不一定能达到减肥减脂的效果。可以选择慢速度，在45－60分钟，自已能接受的范围内慢跑5公里。

以上是我对这个问题的解答，是个人的见解。欢迎讨论，在健身的道路上一起进步。请关注我哦

每天跑步5公里是非常好的减肥方法！

跑步大概是最简单、入门最快的有氧方式了吧!也是燃脂效率较高的常见运动之一。

我们先来看一下常见运动的燃脂能力。

跑步的燃脂能力为例第三（跳绳和游泳位列前两位）。

从图中我们可以看到；

56公斤的女生中速慢跑30分钟可以燃烧196千卡的热量，慢跑5公里大概需要40分钟，差不多可以燃烧260千卡的热量。

当然体重越大、速度越快燃烧的热量也更多。

除了匀速慢跑，我们还可以设计更加高效的30分钟跑步。

跑步HIIT，也就是跑步版的高强度间歇。

众所周知，HIIT是最高效的燃脂运动形式，它以高强度、低间歇为特色。

相比于匀速慢跑，HIIT的突出优点是：

用时短（每天只需15-30分钟）；

形式灵活（可以自由搭配任何形式的HIIT）；

燃脂效率高；

运动后的48小时继续燃烧脂肪；

减脂的同时最大限度的保留肌肉。

30分钟的跑步HIIT可以这样设计：

冲刺跑1分钟、慢跑1分钟；冲刺跑1分钟、慢跑1分钟......共计12个循环。

如果这个强度受不了，可以降低强度，比如：

冲刺跑15秒分钟、慢跑1分钟；冲刺跑1分钟、慢跑1分钟；冲刺跑1分钟、慢跑1分钟......共计15个循环。......共计10个循环。用时15分钟。

要想减肥效果好，跑步的同时不要忘记调整饮食。

跑步虽好，但是要想取得明显的减肥效果，还是离不了控制饮食。

只有把饮食的热量控制在一个合理的范围内，同时把饮食结构调整到可以满足身体的基本营养需求，然后再搭配适合与自己的运动，比如跑步5千米，两项结合，就能取得很好的减肥效果！

祝您减肥成功！